Подтягивания на турнике – универсальное упражнение, которое развивает многие группы мышц. Его рекомендуют выполнять представителям многих видов спорта, в которых нужна сила и выносливость. Существуют некоторые приемы, которые могут позволить подтягиваться больше раз.
Вам понадобится
- - спортзал;
- - перекладина;
- - спортивная форма;
- - пояс;
- - грузы;
- - гантели.
Инструкция
1. Возьмите себе за правило выполнять подтягивания каждый день. Делайте их в качестве утренней разминки. Все это подготовит ваш организм к большим нагрузкам впоследствии. Начните с первого разминочного подхода. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения: выпрямляйте полностью руки, подтягивайтесь к подбородку и медленно опускайтесь. Многие забывают про эти моменты, делая подтягивания резко и неправильно. Все это может привести к травмам. Выполните еще 3-4 подхода по 8-10 раз.
2. Укрепляйте мышцы спины и рук. Подберите для себя несколько вспомогательных упражнений и выполняйте их 3 раза в неделю. К примеру, очень эффективными являются становая тяга, жим штанги лежа, подъемы блоков на бицепсы и трицепсы. Чем больший вес вы будете поднимать в этих упражнениях, тем быстрее вы будете прогрессировать в подтягиваниях.
3. Подтягивайтесь с грузом. По мере укрепления связок и мышц, вы сможете выполнять подтягивания с большим весом, так как от вашего собственного веса вы не будете получать должную нагрузку. Грузами могут быть специальные утяжеленные наколенники. Если их нет, тогда просто привяжите к поясу гантели в 2-3 кг. На первом этапе этого будет достаточно. Подтягивайтесь по 5-6 раз в каждом из 5 сетов. Постепенно увеличьте грузы до 5-10 кг, при этом, не снижая количество повторений и подходов.
4. Увеличивайте количество подтягиваний каждую неделю. Этого срока будет вполне достаточно, чтобы увидеть даже небольшой прогресс. Если вы, например, подтянулись 9 раз в сете на прошлой неделе, постарайтесь сделать 10 повторов на этой. Когда вы научитесь давать мышцам болевой шок, тогда они будут способны на большее количество подтягиваний. Фиксируйте всегда свои результаты в дневнике тренировок.
5. Включите спортивное питание в свой ежедневный рацион. Только за счет упражнений и повышенной нагрузки невозможно добиться результата в долгосрочной перспективе. Когда-нибудь произойдет «мышечный застой». Чтобы этого избежать, употребляйте креатин по 30 г, размешивая его с 300 мл молока. Делайте это до и после тренировки.