Сила, мышечная масса и проработанный рельеф – основные цели тех, кто приступает к занятиям атлетической гимнастикой. Все эти составляющие важны, но для создания гармонично сложенной фигуры первым делом требуется нарастить массу мышц. Накачанные мышцы станут тем фундаментом, на котором можно строить атлетически сложенное тело.
Вам понадобится
- - штанга;
- - гантели;
- - гимнастическая перекладина;
- - гимнастические брусья;
- - силовые тренажеры.
Инструкция
1. Составьте начальную программу для накачивания мышц, взяв за основу недельный цикл занятий, включающий 3-4 тренировки. В первый день цикла выполняйте упражнения на развитие мышц спины и груди, во второй тренировочный день задействуйте мышцы рук и плечи, оставшийся день посвятите работе над формированием мышц ног. Отдельную тренировку отведите для работы над брюшным прессом. По мере тренированности включайте упражнения на пресс в каждую силовую тренировку.
2. Используйте для накачивания разных групп мышц свободные веса – штангу и гантели. Включите в программу жим штанги стоя и лежа, разведение рук с гантелями, приседания с отягощением. Для упражнений на развитие мышц груди воспользуйтесь специальной скамьей с изменяющимся углом наклона.
3. Если вы занимаетесь в зале для атлетической гимнастики, воспользуйтесь для накачивания мышц силовыми тренажерами и специальными приспособлениями в виде блоков. Тренажеры позволяют фиксировать тело при выполнении упражнений и более тонко дозировать нагрузку.
4. Для развития мышц спины, груди и рук выполняйте подтягивание на перекладине, а также отжимания от пола и на параллельных брусьях. После окончания втягивающего цикла и выхода на уровень средней подготовки используйте при выполнении упражнений на этих снарядах дополнительные отягощения.
5. Наращивайте нагрузку постепенно и равномерно. Учитывайте, что мышечные волокна привыкают к стабильной нагрузке, не меняющейся со временем, поэтому рост мышц может приостановиться. Чтобы мышцы росли, введите их в состояние стресса, увеличивая вес снарядов, число повторений и подходов. Для лучшего роста мышечной массы каждое силовое упражнение повторяйте не менее восьми раз в одном подходе.
6. Давайте организму достаточное время для отдыха и расслабления. Лучше всего, если между силовыми тренировками будет один-два дня отдыха. Продолжительность сна должна составлять не менее восьми часов; именно во время сна вырабатываются гормоны, регулирующие рост мышц, а также замедляются обменные процессы, что также способствует увеличению мышечных волокон.