Дельтовидні м'язи (дельти) складаються з трьох пучків: переднього, середнього і заднього. Кожен з них працює як окремий м'яз. Передній відповідає за підйом рук по горизонталі, середній - по вертикалі. А ось на задні дельти в процесі тренувань відводиться чомусь найменше часу, хоча саме від того, як вони розроблені, залежить загальний рельєф м'язів.
Щоб накачати задні дельти, потрібно лише якомога інтенсивніше виконувати будь-які вправи для м'язів спини. Насамперед - це махи різного ступеня інтенсивності з використанням штанги або гантелей. Однак якщо вам необхідно приділити увагу саме заднім дельтам, варто набирати на штанзі невелику вагу або брати гантелі легше.
Існує традиційний комплекс вправ, який допоможе накачати саме задні дельти. Але не забудьте, що перед початком тренування слід виконати п'яти-десятихвилинну розминку для того щоб «розігріти» м'язи. Непогано буде, якщо ви зробите і пробіжку також протягом
5-10 хвилин.
Власне тренування варто почати з віджимань. Прийміть стандартне положення і зробіть їх не менше 15-20 разів за один підхід (всього має бути не менше трьох підходів). Якщо спочатку віджимання даються занадто важко, можна скоротити кількість підходів до одного-двох. Однак поступово навантаження слід збільшувати.
Далі - вправи зі штангою. Її слід піднімати, лежачи на лаві так, щоб голова була вище порожній. Не беріть занадто великий вантаж, тому що працювати з нею доведеться так, ніби ви знизуєте плечима.
Ще одна вправа зі штангою - жим з положення стоячи. Встановіть штангу на висоті власного зростання. Візьміться за неї так, щоб руки були розташовані ширше за плечі, після - зніміть і витисніть на прямі руки. Глибоко вдихніть і повільно, акуратно опустіть штангу за голову приблизно до рівня вух. Всього за час одного тренування слід зробити 3 підходи по 10 повторів. Поступово кількість повторів за один підхід можна збільшувати.
Непогано для розвитку задньої дельти робити і підтягування так, щоб турнік знаходився за спиною. Для досягнення необхідного ефекту розташуйте руки на турніку якомога ширше. Виконуйте підтягування без ривків, щоб не натрудити або не пошкодити м'язи під час тренування.